自律神経を整えてイライラ解消!今日からストレス社会を楽しむ方法7つ

体臭専門家:美deo.です。

今回は自律神経を整えて、イライラを解消させる方法をご紹介します。

美deo女史

この記事でわかること
  • 自律神経を整える方法
  • イライラしないために大切なこと

 

ワキ子

あ〜なんかイライラするう!こんな自分に余計イライラする!!

それ、もしかしたら自律神経が乱れているかもしれません。

美deo女史

自律神経の乱れは生理現象です。

 

あなたが悪いわけではないんです。

ちょっとしたことで、自律神経を整えて、精神的に安定させることもできます。

 

ワキ子

え、本当に?今までこんな自分が嫌で、ずっと自分を責めてた…

自律神経の乱れは生理など、ホルモンバランスで誰でもなることです。付き合い方さえわかれば、だいぶ楽になるんですよ。

美deo女史

 

注意
今回ご紹介する内容は、薬のように今すぐ即効性を発揮するわけではありません。そしてご自身の継続的な努力も必要です。

「しっかり実践していけるよ」と言う方のみ読み進めてください。

 

この記事を読めば、無駄なイライラから解放されて、毎日が活き活きしてくるはずです!

 

すべて実践するとなるとハードルが高いので、まずはできることから初めてみてくださいね。

 

継続すれば、必ず改善します。

それでは「自律神経を整える方法」いきます。

目次

自律神経を整える7つの方法

自律神経を鍛える方法

  1. 日光浴
  2. 温冷浴
  3. ヒーリングミュージック
  4. アロマオイル
  5. マインドフルネス
  6. 睡眠の質を上げる
  7. 食事から摂取
項目が多いですが、まずはできることだけでも実践してみてくださいね。

美deo女史

1. 日光を浴びて自律神経を整える

日光浴

人間は日光を浴びることで、体内のあらゆる器官を正常化する働きがあります。

 

自律神経もその一つ。

セロトニンが分泌されることで、自律神経が整います。

 

幸せホルモンのセロトニンが作られる

セロトニンは神経伝達物質で、太陽の光を浴びることで生成されます。

 

幸せホルモンとも呼ばれ、セロトニン量が増えると副交感神経が刺激されリラックス効果があります。

セロトニン

ストレス緩和、リラックス効果、感情コントロール機能の向上

ワキ子

セロトニンが増えるだけでも効果が高いわね。

 

ビタミンDが作られる

太陽光を浴びるとビタミンDが生成されます。

 

ビタミンDには、疲労回復、新陳代謝UP効果があり、美肌効果もあります。

ビタミンD

骨や歯を作る、新陳代謝UP、美肌効果、アンチエイジング効果

ワキ子

女性に嬉しい効果がたくさんあるのね。

 

1日15分浴びるだけでも効果がある

1日に15分ほど太陽の光を浴びるだけで、これらの効果があります。

 

簡単にでき、血圧が低くなる効果もあるので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

 

日光浴が難しい場合は木漏れ日のさす日陰に、いるだけでも多少ですが効果がありますよ。

 

結論

一日15分の日光浴がストレスに有効

ワキ子

日光を浴びることでストレス緩和につながるってことね。

特別することはありませんが、1日に15分ほど太陽の光を浴びるように心がけてください。

美deo女史

 

2. 温冷交代浴で自律神経を鍛える

温冷交代浴

温冷浴は1分ごとに、お湯と冷水を浴びる入浴法です。

お湯を浴びると副交感神経優位に、冷水を浴びることで交感神経が優位になります。

 

温冷浴の効果効能

温冷浴は血行促進効果と、血管を強くする効果があるので様々な効能があります。

温冷浴の効能

疲労回復、冷え性、肩こり、免疫力アップ、デトックス、低血圧・便秘・頭痛・不眠・むくみ

複合性局所疼痛症候群(CRPS)のリハビリにも使われるほど効果が高いんですよ。

美deo女史

 

注意:負担が大きくなるケース

温冷浴は効果が高いですが、体への負荷も大きいので注意してください。

美deo女史

・飲酒後
・体調が悪い
・高血圧
・心臓、循環器系の疾患/持病がある
・怪我をしている
・病院にかかっている

ワキ子

当てはまる人はお休みした方が無難ってことね。

注意

上記項目に当てはまる方は負担が大きいので、かかりつけの医師の相談するか、無理のない範囲で行いましょう。

また、食後すぐは負担が大きいので、1時間たってからにしましょう。

 

では、温冷浴についてご説明します。

 

瞬間的に交感神経が切り替わるから、神経が鍛えられる

温冷浴は「お湯→冷水→お湯→冷水」と交互に切り替えることで、神経コントロールが正常に機能するようになるんです。

 

普段の湯船も気持ちいいと思いますが、冷水を浴びてからの湯船は、副交感神経がより働き、身体がじわ〜っとリラックスするのがわかるはずです。

冷水を浴びた後のお湯は、声に出ないくらい気持ちいいんですよ。

美deo女史

 

温度は気持ちいいと感じる範囲でOK

やってもらえばわかるのですが、初めから冷水だときっと心が折れます。笑

 

自分ができる範囲(ぬるま湯でもOK!)からスタートして、徐々に温度幅を広げましょう。

ちなみに私は冷水→44度がすごく気持ちいいです。

美deo女史

ワキ子

私には無理そう…

全然OKです。慣れるにつれて温度の幅を広げましょう。

美deo女史

注意
お湯があまりにも熱いと(41度〜)肌に良くないです。

心臓への負担も考慮して39度〜41度くらいが理想になります。

 

実践!温冷交代浴のやり方

本来は「お湯風呂と水風呂」2つの湯船を使うのですが、ご家庭では難しいと思うので冷水をシャワーで代用します。

 

STEP.1
コップ一杯の水を飲む(200mlほど)
汗を大量にかくので、水分補給をしましょう。
STEP.2
体を温める
湯船で1分間浸かり体を温めましょう。
STEP.3
冷水シャワーを浴びる
1分間冷水を浴びます。ぬるま湯でも良いので無理のない範囲で行うこと。
※「足先→膝→太もも→手先→ひじ→肩→お腹→胸→頭」の順番でやるとかなり楽にできますよ。
STEP.4
②、③の合計時間が6~12分になるまで繰り返し
12分以上やると逆効果になるので、8分ほどで切り上げるのが良いでしょう。
STEP.5
最後に冷水で締め
温浴で終わると毛穴が開いたままで、肌にも悪く、汗も無駄に吹き出て、身体が冷えます。必ず冷水で締めてから出ること。
STEP.6
水分補給&ストレッチ
汗をかいているので再度コップ一杯分の水分補給をしましょう。ストレッチもすると効果UP!

※冷水からスタートする意見もありますが、冷水スタートだとハードルが高いです。何より続けることが大事なので、まずは温浴スタートをおすすめします。

 

注意
温冷交代浴は汗を大量にかきます。必ず入浴前後にコップ一杯の水分を取ってください。

できれば、ミネラルが豊富なので、麦茶が好ましいです。
※麦茶は健康にとてもいいです。常飲がオススメ

 

3. ヒーリングミュージックで自律神経を整える

ヒーリングミュージック

実は私、実生活では音楽に精通しているんです。

美deo女史

ワキ子

えっ!そうだったの!?

はい。

音楽は人種も、国境も越えて愛されるもの。

うまく付き合うことで人生がより豊かになりますよ。

美deo女史

今回は、心を癒すヒーリングミュージックをいくつかご紹介しますね。

ソルフェジオ周波数で心を修復

特定の周波数をソルフェジオ周波数と呼び、「レオナルド・G・ホロウィッツ」がその効果を提唱したことで、現在は海外を中心にヒーリング、治療の一環として使われています。

 

中でも今回ご紹介している音楽は528Hzで「奇跡の周波数」と呼ばれています。

過度なストレスに晒され、傷ついたり壊れたりした細胞のDNAを修復するといわれるほど。

だいぶオカルトチックですよね。笑

 

でも音楽を聴くだけでトラウマから解放されたら最高じゃないですか!?

 

実際どうかはともあれ、リラックス効果は十分あるので視聴してみてください。

アルファー波、デルタ波でストレス解消

アルファー波、デルタ波は脳波のことで、特定の状態の時に脳内で見られます。

アルファー波

リラックス状態の時

デルタ波

深いリラックス状態(睡眠状態)

 

バイノーラルビート

バイノーラルビートは音楽の周波数によって、意図的に特定の脳波を発生させる仕組みです。

 

左右で微妙に違う音を出すことで、意図的に振動を起こし脳内をアルファー波やデルタ波の出る状態に持っていくんです。

ワキ子

「リラックス=アルファー波」なのを、「アルファー波=リラックス」で再現してるわけね。

 

アルファー波はストレスの緩和、リラックス。
デルタ波は安らかな眠り、疲労回復に良いとされています。

クリスタルボウル

クリスタルボウルは楽器の一種で、音の共振効果によりヒーリング効果をもたらしてくれます。

 

こんな楽器です。

ルーツはチベットのシンギングボウルで、日本だと仏壇の前に置く「おりん」がそれに当たります。

参考 クリスタルボウルとは?サウンドバス ↑こちらのサイトが詳しく書いています。

 

なんとも言えない神秘的な音に癒されるはずです♪

 

自然音:1/fゆらぎ(エフぶんのいちゆらぎ)

雨の音、波の音、滝の音、たき火の音、心臓の音、鈴虫の声、風の音。

どれも聴いていると妙に落ち着きませんか?

 

1/fゆらぎは一定のようで不規則な音、視覚効果のことを言います。

 

ロウソクの火なんかもそうですね。

リラックス効果があるので、燃えない揺らぎライトまで発売されていますよね。

 

この不規則さが自然界にあふれていて、この音を聞くことで人間は本能的にリラックスするんです。

 

参考 1/fゆらぎを含むBGMが職場にもたらす2つの効果サウンドデザイン ↑こちらのサイトが詳しいです。

 

ワキ子

iTunesミュージックは3ヶ月無料だから、思う存分リラックスできるね。

音楽は本当に素晴らしいです。

普段の何気ない日常に彩りを加えてくれますよ。

美deo女史

 

4. アロマオイルで自律神経を整える

アロマオイル

アロマオイルにも抗ストレス効果を持っているものがあります。

ワキ子

アロマってたくさんありすぎて、訳わからないんだよね。

今回は比較的入手しやすくて、リラックス効果の高いものをご紹介しますね。

美deo女史

注意
精油は粗悪品が多く出回っています。粗悪品は化学物質(香料など)が含まれていたり、他の精油が混ざっているものもあります。

Amazonなどで販売されている安価な精油は絶対に購入しないように!

 

化学物質入りの精油を使うと、逆にイライラしてしまったり、不安作用が強くなることもあります。

精油は基本的に高価なもの。安さにつられるなら精油は諦めましょう。

美deo女史

アルファー波を出して深い眠りにつく

サンダルウッド(白檀)

高級な香木として知られるサンダルウッド。高級なものはとても甘い匂いがします。

インド・マイソール地方のものが最上級とされ、深いリラックス効果で安眠に誘ってくれます。

安価なものは香りが極端に悪いので、初めから高級なものを買うのが吉。

アトラスシダーウッド

爽やかな甘さと、樹木系精油独特の重みがあります。

緊張をほぐし、入眠をスムーズにしてくれます。

青森ヒバ

主成分のセドロールには、アルファー波を増加させる効果があります。

枕元に置けば、安眠効果アップです。

またヒノキチオールという強い抗菌成分を含んでおり、防カビ効果も高いです。    

不安を取り除いてくれるアロマ

 

ラベンダー

鎮静効果があるアロマとして代表的なラベンダー。

ストレスによる心身のトラブルを改善してくれます。

香りが濃いと逆効果になるので、ほんのり香る程度にしましょう。

ストレス緩和に特に有効な品種は「ラバンジン」

ゼラニウム

抗不安作用があり、不安やうつ症状が出ているときにおすすめ。

気持ちを穏やかにしてくれます。

女性特有の月経前症候群(PMS)による気分障害や、更年期の浮き沈みにも有効です。

フランキンセンス

古くから瞑想に使われてきた樹脂由来の精油。

自律神経のバランスを整え、抑うつ状態を改善します。

鎮静作用とともに集中力を高める効果もあります。

 

気分をポジティブに変えてくれるアロマ

イランイラン

神経系の緊張を解き、不安を和らげてくれます。

脳内麻薬と呼ばれるエンドルフィンの分泌を高め、気持ちをポジティブにしてくれます。

ローズオットー

とても効果ですが、女性のトラブルに様々な効果を発揮してくれます。

香りも華やかで、まるで幸せに包まれているよう。

鎮静効果と高揚効果があるため前向きになれます。

神経過敏、悲嘆、情緒不安定、抑うつ、不安症など様々な心のケアに有効です。

ホルモン調整作用によりPMSにも効果あり。

エッセンシャルオイル専門店:
パフューマーハウス

公式HP:https://perfumerhouse.com/

パフューマーハウス公式HP▶︎
※エッセンシャルオイル専門店

 

5. マインドフルネス瞑想で自律神経を鍛える

マインドフルネス

マインドフルネス瞑想は、簡単にいうと「海外の坐禅」

 

と言っても、しきたりは一切なく、とても自由度が高いです。

 

自分の感情をコントロールしやすくなり、脳の休息にも大変有効だと言われています。

 

睡眠の質が悪い人にとっては寝るよりも、脳が休むんだとか。

 

続けるうちにわかりますが、瞑想状態に入ると気持ちの良い森林浴をしているのような感覚になります。

マインドフルネス瞑想とは

マインドフルネスの説明をすると長くなってしまうので、詳しくご説明されている動画をご紹介します。

参考 マインドフルネスとは何か?脳科学で証明されたこころの処方箋ツボログ

こちらの記事も詳しいです。

 

瞑想・坐禅の効果

ハーバード大学の研究によると瞑想を開始することで、3段階の変化を感じられるとのことです。

1:瞑想時間トータルが3時間を超えた時、主観的に集中力が増したと感じる


2:瞑想時間が11時間を超えた時、自制心を司る前頭葉の神経連絡がよくなる


3:瞑想時間が28時間(30分を8週間)、脳の形が物理的に変化し前頭葉が肥大化する、自制心がつき決断力が上がる

一回の瞑想時間の効果

瞑想時間5分〜
リラックス効果

瞑想時間15分〜
脳機能の改善(精神統一効果)

 

脳の機能(記憶力、ストレス耐性、精神安定など)は1回30分の瞑想を8週間継続することで改善に向かうとされます。

 

初めは1分からでもOKですが、最終的には1回30分の瞑想を目安にしてみましょう。

 

注意
決まりはないので苦にならない範囲で行いましょう。毎日やらなくてもOKですし、1日に何回やってもOKです。

マインドフルネス瞑想実践

うまく出来ていると、全身に鳥肌が立つような感覚になります。

 

と言っても、不快なものではなく、心地よい感覚なのでご安心を。

 

イメージとしては下腹(おへその下あたり)を膨らませるイメージで息を吸い込みます。

坐禅

個人的には結跏趺坐(ケッカフザ)をすると精神統一できるので、坐禅派です。

 

初めは足が痛くなりますが、慣れると結跏趺坐が心地よくなりますよ。

坐禅のやり方

こちらの動画がすごくわかりやすいです。

坐禅と聞くと、身構えがちですが、家でやる分には自由です。

 

自分の好きなように、気楽にやりましょう。

 

坐禅をするなら坐布(坐蒲)は必須

ちなみに、坐禅をするなら座布(丸い座布団みたいなもの)を買いましょう。

 

座布団、クッションでも代用できますが、全く違います。

私も買うまで、「そんなわけないだろう。座布団で十分だ」と思っていましたが、口コミを見て買ったところ、本当に全然違いました。笑

 

座布でやると足がかなり楽になります。

結果、長い時間坐禅をすることができるんです。

 

ちなみに使ってるのはこれです。

おそらく動画で使われているのと同じですね。

 

私はケチって綿製を買いましたが、きている服によっては、ツルツル滑って若干座りづらいです。

 

こんな感じで、滑ると集中できないのでグルーガンを…

 

ビロードを買えばよかったと激しく後悔しています。

なので余裕がある方はビロード製がおすすめ。

 

マインドネス瞑想、坐禅 補助アプリ

 

呼吸の深さを学べるアプリ

最適な呼吸の長さが体得できるアプリです。

ガイド付きで一緒に呼吸するので、誰にでも簡単に出来ます。

呼吸レッスン
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無料
posted withアプリーチ

瞑想の時間を記録できるアプリ

瞑想の時間を把握できれば、モチベーションアップにもつながります。

Apple healthとの連携もできるので、日々の健康管理にもオススメです。

瞑想なう
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posted withアプリーチ

6. 睡眠の質を上げて自律神経を整える

睡眠

睡眠の質を上げることで副交感神経が優位になり、自律神経が休まります。

 

これによって疲れ、イライラから解放され、朝もスッキリ目覚めることができるようになるんです。

7. 食事で自律神経を整える

食事

ゆる〜く気楽になることも大切

ここまで自律神経を整える方法を見てきました。

ワキ子

これを実践すれば、イライラともおさらばね。

確かに自律神経の乱れが良くなります。しかし時には肩の力を抜いてゆるく考えること忘れないでくださいね。

美deo女史

 

「なぜかイライラしてしまう」ついつい思いつめてしまいますよね?

そんな時こそ、頭を空っぽにして楽しいことを考えたりしてみるといいですよ。

 

2つ、私が個人的に思い入れのある書籍と映画をご紹介します。

どちらも私の人生を劇的に変えたものです。

 

無料で見れるのでぜひ人生に役立ててください。

もしかしたら、あなたの人生も劇的に変わるかもしれません。

 

少なくとも私にとってはそれくらい心を救われた本と映画でした。

 

書籍:「ツキの大原則」西田文郎

ワキ子

なんか胡散臭い本ね。

そうなんです、胡散臭い本なんです。笑

美deo女史

正直、読んでみても胡散臭いです。

今でも胡散臭い内容だと思います。

 

だけど、生きる上で本当に大切なこと。

人に好かれる人はこう言う考え方を持ってるのかもしれないな。っと思えました。

 

事実、この本に書いてあることを実践して、気持ちがかなり前向きになりました。

今までずっと卑屈だった自分が今となっては懐かしいです。

 

全部を信じる必要もないし、すべて実践する必要もないです。

要所要所で、ピックアップして、あなたの人生に活かせてもらえればと思います。

 

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自分を変えたいと思う方はチェックしてみてください。

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※色々な本、雑誌が読み放題です。

 

映画:「イエスマン」主演 ジムキャリー

嫌なことがあるとすぐに逃げていた当時の私。

会社でもあまりうまくいってなくて、付き合いもすべて拒否してました。

 

そんな時に会社の同僚から教えてもらったのがこの映画です。

「同僚からは面白いコメディだから見てみなよ!」

と軽く言われましたが、今思えば私のことを思ってのことだと感じています。

 

今は会社も辞めて、付き合いもありませんが、本当に同僚には感謝しています。

 

内容はすべてのことに「イエス」と言うだけ。

おバカ映画ですが、今見ても「当時の心のまま、心に響く」そんな映画です。

ワキ子

コメディなら楽しく見れそうね。

楽しくみれて、内容はグッとくるものがあります。ぜひ見て欲しいです。

美deo女史

U-NEXTも31日間無料で映画が見放題なので、借りるのが面倒な人はどうぞ。

携帯だけで完結するからとっても楽チンです。

 

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注意
最新映画も見たくなりますが、まずはイエスマン!

ぜひ見てくださいね。

あまり考えすぎないことも大切、ポジティブにいきましょう!

 

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